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跑步知識／一天兩練有什麼用呢？該怎麼安排？ | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
身為跑者，你應該也有這樣的朋友：早也跑、晚也跑，似乎一整天都在跑步，不用上班？你對這個朋友的毅力充滿敬佩，甚至心裏想著：「如果我要再進步，是不是也要一樣一天練跑2次？」 一天跑兩次有什麼效果？我也需要這樣練嗎？一天跑兩次的效果幫助恢復：在高強度的訓練後，安排1次非常輕鬆的練習當作動態恢復，加速身體復原。這是安排一日2練最常見的原因，也是非洲肯亞跑者一貫的做法。2次訓練的強度差異越大越好，第2次練習目的是加快身體的代謝循環，可以用快走或散步等方式取代，避免超過身體負擔能力。訓練範例：（早上）800公尺間歇訓練x10趟＋（傍晚）非常輕鬆地恢復跑30分鐘訓練身體恢復能力：把一天的跑量分割成兩段距離或時間相等的練習，透過增加單日的練習頻率，增加身體分泌生長激素等賀爾蒙次數，強化身體恢復速度。適合安排在打底完基礎耐力後，開始更高強度訓練階段之前。訓練範例：（早上）輕鬆跑60分鐘＋（傍晚）輕鬆跑60分鐘。增加跑量里程數：為了達成提升週跑量或月跑量的階段性目的，分為兩便宜次練習能夠避免單次訓練量過大，對身體造成負擔。例如與其一次跑10公里，早晚各跑5公里的負擔更小。或是季節因素，在夏天把訓練拆成早晚兩次練習，減少高溫造成的影響。訓練範例：（早上）輕鬆跑9公里＋（傍晚）輕鬆跑7公里增加燃燒卡路里數：如果你為了減重練跑，那可以限定商品最新出版試試看增加一天練習的次數。原本是一天跑10公里，改成早晚各跑6公里，稍微增加單日總跑量獲得更多的熱量燃燒。降低單次練跑的里程數對飲食控制也有幫助，減少身體肝醣耗損，避免暴過年送禮推薦超人氣商品飲暴食機會。訓練範例：（早上）中低強度4公里＋（傍晚）中低強度4公里幫助提升恢復「恢復」是一日雙跑最主要的效果：在主訓練後安排另一次輕鬆的練習，幫助身體恢復；或是把訓練拆成兩段，分成兩次執行，訓練身體恢復能力。但是如果訓練目的是提升耐力，例如課表是20公里的長距離LSD，那拆成兩次練的效果就不如一次，單次訓練提升耐力的效果更顯著。在長距離練習中，身體必須維持穩定的能量輸出，對跑者的有氧能量系統是很大的訓練刺激，並且在訓練過程中會磨練跑者的意志力與專注力，以及長時間的落地衝擊力對肌肉骨骼系統的刺激，因而把訓練集中在一次的效果更顯著。 分享 facebook 什麼時候適合安排一天兩練？如前文所述，一天兩練適合安排在完成基礎耐力訓練後，開始更高強度訓練階段之前。我自己的安排方式是在訓練基礎期的末段加入一日兩練的課表，訓練跑者的恢復能力，同時進一步提高跑量。例如現在距離9/29柏林馬拉松剩下11週左右，很適合在現在加入一日兩練：「早晚各進行4公里的輕鬆跑。」針對跑量比較大的跑者，增加為：「早晚各進行8～12公里的輕鬆跑。」既能夠訓練恢復能力，也可以減少單次訓練時間，避開夏天白天最炎熱的時段。總結起來：要提升耐力，把訓練集中在一次練習效果更好；要訓練身體恢復能力，一天進行兩次輕量的練習有不錯的限時下殺便宜團購效果。如果第二次練跑的目的是恢復，兩次訓練的強度差距越大越好，散步或輕鬆的交叉訓練也有同樣效果。而目標是燃燒更多卡路里的跑者，可以嘗試把練跑拆成兩次，並稍微增加里程數，以獲得更大的效果。
烏克蘭導演珊索夫 絕食抗議進入100天
遭到俄羅斯監禁的烏克蘭導演珊索夫(Oleg Sentsov)，在西伯利亞監獄的絕食抗議在今天(21日)進入第100天。
42歲的珊索夫是在5月展開絕食抗議，要求莫斯科當局釋放包括自己在內，所有被關押在俄國的烏克蘭政治犯。珊索夫目前僅靠打點滴補充營養，維持生命。
不過，儘管珊索夫因絕食抗議導致身體狀況越來越差，加上西方國家政府或影視名人施壓要求俄國釋放他，但是莫斯科當局似乎無視這些聲音，並沒有釋放珊索夫或是任何烏克蘭政治犯的跡象。
珊索夫的表妹卡普蘭(Natalia Kaplan)上週在接受法新社訪問時說，珊索夫已「逐漸失去希望」，並表示珊索夫在最近寄給她的信件中，提到自己「來日不多」。
卡普蘭說：「在他(珊索夫)寫給我的信中，我們無法再告訴他自由即將來臨，他也不再相信自由會降臨到他的身上。」
卡普蘭說：「他的心跳非常微弱，剩下每分鐘40下。他向我們抱怨自己心臟很痛，身體虛弱，他盡量不起身，以保存體力。」
卡普蘭與數十名支持珊索夫的民眾，今天到基輔的俄國大使館前抗議，要求釋放珊索夫。
出生於克里米亞的42歲珊索夫反對克里姆林宮政權，他在俄羅斯於2014年併吞克里米亞後，對支持俄國陣營的辦公室發動縱火攻擊，被控恐怖主義罪名成立並判處20年徒刑。
法國總統馬克宏(Emmanuel Macron)8月初致電俄國總統蒲亭(Vladimir Putin)時，提到珊索夫的絕食抗議一事，但是莫斯科方面否認珊索夫的健康惡化。
不過，根據法國政府的聲明，蒲亭承諾會回應馬克宏針對終結珊索夫絕食抗議的提議。
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